بطاقة المراجعة
الاسمنجلاء
العمر٥٢ سنة
الوزن١١٥٫٨ كجم
الطول١٥٨ سم
BMI٤٦٫٤
الوزن المستهدف٦٣ كجم (الهدف الأول ١٠٤ كجم)
أهلاً نجلاء 👋
سعيدين إنك بدأتي معنا هالرحلة! جهّزنا لك خطة متوازنة من الأكل اللي تحبينه، قليلة الملح والدهون المشبعة عشان تساعدك تنزلين دهون وتضبطين الضغط والكوليسترول. اختاري خيار واحد لكل وجبة، والعدّاد فوق يحسب لك السعرات والبروتين أول بأول. مع الالتزام بتلاحظين فرق واضح في وزنك ونشاطك وتحاليلك بإذن الله. 💙🧡
جدول البدائل — بدّل الصنف بأي بديل بنفس السعرات تقريبًا
| الصنف في الخطة | البدائل |
|---|---|
| 🍚 رز مطبوخ٩ ملاعق طعام · ١٨٠ جم · ≈ ٢٣٥ سعرة |
|
| 🍞 خبز بررغيف ✋ · ٦٠ جم · ≈ ١٦٥ سعرة |
|
| 🍗 صدر دجاج مشوي١٥٠ جم ✋ · ≈ ٤٥ جم بروتين |
|
| 🥚 بيضة≈ ٦ جم بروتين |
|
| 🧀 جبن قريش⅓ كوب (٧٥ جم) · ≈ ٦٥ سعرة |
|
| 🥛 حليب قليل الدسم١ كوب · ≈ ١٠٠ سعرة |
|
| 🥜 المكسرات (حصة)غير مملحة · ≈ ١٠٠ سعرة للحصة |
|
| 🍎 الفواكه (حصة)≈ ٦٠ سعرة · ١٥ جم كارب |
|
قواعد النظام المتوازن لك
🍽️ النظام المتوازن
- صحنك: نصه خضار، وربعه بروتين، وربعه نشويات. التزمي بالكميات المكتوبة ولا تفوّتين وجبة.
🧂 الضغط
- قلّلي الملح في الطبخ، وابتعدي عن المخللات ومكعبات المرق (ماجي) والمعلبات والأجبان المالحة والشيبس.
❤️ الكوليسترول
- بيضة كاملة وحدة باليوم والباقي بياض، واللحم الأحمر مرة بالأسبوع، والسمك مرتين بالأسبوع على الأقل.
- ابتعدي عن المقليات والسمن والزبدة وجلد الدجاج والأجبان كاملة الدسم، واستخدمي زيت الزيتون بالكمية المكتوبة.
🌿 التوابل
- استخدمي براحتك الكمون والكركم والفلفل الأسود والثوم والليمون والقرفة والهيل والزعتر والأعشاب. تعطي نكهة بدون سعرات وتعوّضك عن الملح.
🚶 المشي والمشروبات
- امشي نص ساعة يوميًا بخطوة سريعة. والقهوة والشاي بدون سكر، وابتعدي عن العصيرات والغازيات والحلويات.
🌿 التوابل والبهارات مو ممنوعة في نظامك، استخدميها براحتك لأنها تعطي الأكل نكهة بدون سعرات إضافية وتغنيك عن الملح الزايد، مثل الكمون والكركم والفلفل الأسود والثوم والليمون والزعتر.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها ملح أو زيت أو سكر كثير.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها ملح أو زيت أو سكر كثير.
متتبّعك الأسبوعي
| سبت | أحد | إثنين | ثلاثاء | أربعاء | خميس | جمعة |
|---|
متتبّع الماء اليومي — ٢½ لتر (٨ قوارير × ٣٣٠ مل)
٠ من ٨ قوارير (٠ لتر)